"Vince chi ottiene il meglio dal meno." Hai 19 anni, disponibilità 10/10 e un obiettivo chiaro: il palco. Partiamo dalle basi giuste — non dalla fretta.
La struttura di una giornata di allenamento. Ti alleni nel pomeriggio/sera, quindi i carboidrati si concentrano lì: mattina e primo pranzo più leggeri e proteici, la spinta arriva attorno alla seduta. La sveglia è graduale — con la pressione bassa non ci si alza di scatto. Idratazione e sale sono nel piano, non optional.
Il miglioramento fisico non è azione-effetto. È conseguenza di micro-miglioramenti che ripeti nel tempo. Il palco arriva a chi costruisce le basi, non a chi ha fretta.
Vuoi diventare un'atleta e salire sul palco. È un obiettivo grande e la tua disponibilità è al massimo. Proprio per questo non bruciamo le tappe: partiamo da 4 settimane di stabilizzazione metabolica, poi entriamo in 6 settimane di ripristino. Dieci settimane in cui prima ordiniamo, poi costruiamo.
Oggi sei a 1.48 g/kg: troppo poco per costruire muscolo. Le portiamo su gradualmente, da 100 a 125 g nelle prime 4 settimane (fino a 2.0 g/kg). È la correzione numero uno, quella che sblocca tutto il resto.
Sale ed elettroliti sufficienti, idratazione costante, transizioni posturali lente. Non tagliamo i sodi: sono parte del tuo equilibrio.
Sei precisa ma fatichi a organizzarti tra vita, lavoro e palestra. Pochi pasti chiari, meal prep, una giornata già disegnata.
15.400 passi al giorno sono tantissimi. Li mettiamo nel conto: incidono su fame e recupero, non li ignoriamo.
Carichi segnati, serie vicine al cedimento con margine, progressione sulla fatica reale. La qualità di ogni serie prima del volume.
Ogni settimana raccogliamo dati: peso, sonno, energia, foto. Le decisioni si prendono sui trend, non sulla singola giornata.
| Dato | Valore | Nota |
|---|---|---|
| Età | 19 anni | Margine di crescita enorme |
| Altezza | 156 cm | — |
| Peso | 62,2 kg | Al mattino, a digiuno |
| Massa grassa | 23% | Buon punto di partenza per ricomporre |
| Massa magra (FFM) | 47,9 kg | La base su cui costruire |
| Allenamenti | 4×/sett · alta intensità | Da 3 a 4 sedute: più frequenza sui glutei/gambe |
| Passi | ~15.400/giorno | Molto alti · contabilizzati nel piano |
| Pasti | 5/giorno | Da 4 a 5: distribuzione proteica più regolare |
Non è un limite, è una variabile da rispettare. Sale ed elettroliti restano nel piano: non tagliamo i sodi. Ti alzi sempre in due tempi (seduta, poi in piedi). Se senti giramenti, ti siedi e bevi acqua con sale. Niente cali calorici bruschi.
Costante durante la giornata, non tutta in una volta. Con la pressione bassa l'idratazione è parte del protocollo.
Un pizzico di sale (marino o rosa) su ogni pasto. Extra dieta. Serve a te più che a chiunque altro.
1 uovo intero ≈ 30 g albume + 15 g tuorlo. L'albume che resta lo aggiungi pastorizzato.
~15.400/giorno. Sono tanti: li teniamo, ma se energia e fame diventano ingestibili li normalizziamo verso 10-12.000 e recuperiamo.
Regolare. Nessuna intolleranza dichiarata. Se qualcosa cambia, me lo segnali nel check.
Creatina, omega-3, multivitaminico. Li teniamo tutti e li inquadriamo nello stack.
Parto sempre dall'anamnesi per capire gli anelli deboli che spiegano la tua forma attuale. Ecco cosa dicono i tuoi dati reali, tradotti in scelte.
| Componente | Valore | Cosa significa |
|---|---|---|
| Metabolismo basale | 1.405 kcal | Quello che consumi da ferma |
| Movimento quotidiano (passi) | 393 kcal | I tuoi 15.400 passi pesano qui |
| Allenamento | 307 kcal | Le 4 sedute settimanali |
| Digestione del cibo | 158 kcal | Sale se alzi le proteine |
| Dispendio totale (TDEE) | 2.263 kcal | Quanto bruci davvero in media |
1. Proteine basse. È il freno numero uno. Le portiamo su gradualmente, da 100 a 125 g nelle prime 4 settimane.
2. Distribuzione sbilanciata. Il pasto libero non lo elimino: lo programmo e lo tengo sotto le kcal di un giorno ON. Meno oscillazione, deficit più leggibile.
3. Organizzazione. Sei precisa ma il caos logistico rompe la continuità. La giornata già disegnata risolve questo.
Settimane 1-4. Stesse calorie medie, ma redistribuite: proteine 100→125 g, carbo un filo giù, grassi fissi. Ordiniamo il sistema prima di caricarlo.
Settimane 5-10. +80 kcal a settimana, tutte sui carboidrati. Proteine e grassi fermi. Copriamo il delta e riportiamo su il metabolismo.
Base metabolica stabile ora = definizione pulita domani. Dopo la settimana 10 tieni il nuovo introito 2-3 settimane, poi si valuta il deficit.
Il motore. Raro a 19 anni. Lo incanaliamo nella struttura.
Sei pignola: perfetto per tracciare carichi e biofeedback.
Score 73. Niente da riparare prima di costruire.
Non ti do una dieta "standard". Costruisco la tua strategia sui tuoi numeri reali: proteine a target, calorie riportate verso il dispendio, sale nel piano. Sostenibile prima che perfetta.
4×/sett (Lun/Mar/Gio/Ven). Ti alleni nel pomeriggio/sera: i carboidrati si concentrano lì, mattina e primo pranzo più leggeri e proteici.
3×/sett (Mer/Sab/Dom). Meno carboidrati, più grassi buoni, nessun peri-workout. Le proteine restano identiche: quelle non si toccano mai.
| Giorno | Kcal | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Day ON | 1.845 | 100 g | 260 g | 45 g |
| Day OFF | 1.498 | 100 g | 162 g | 50 g |
Il piano non è statico: cresce con te. Le proteine partono progressive, poi entrano in gioco i carboidrati. Qui vedi ogni settimana — le kcal sono ricalcolate dai grammi (P×4 + C×4 + F×9), così i conti tornano al grammo.
| Sett | Fase | ON · P/C/F | ON kcal | OFF · P/C/F | OFF kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Stabilizz. | 100 / 260 / 45 | 1.845 | 100 / 162 / 50 | 1.498 |
| 2 | Stabilizz. | 108 / 252 / 45 | 1.845 | 108 / 154 / 50 | 1.498 |
| 3 | Stabilizz. | 116 / 244 / 45 | 1.845 | 116 / 146 / 50 | 1.498 |
| 4 | Stabilizz. | 125 / 235 / 45 | 1.845 | 125 / 137 / 50 | 1.498 |
| 5 | Ripristino | 125 / 255 / 45 | 1.925 | 125 / 157 / 50 | 1.578 |
| 6 | Ripristino | 125 / 275 / 45 | 2.005 | 125 / 177 / 50 | 1.658 |
| 7 | Ripristino | 125 / 295 / 45 | 2.085 | 125 / 197 / 50 | 1.738 |
| 8 | Ripristino | 125 / 315 / 45 | 2.165 | 125 / 217 / 50 | 1.818 |
| 9 | Ripristino | 125 / 335 / 45 | 2.245 | 125 / 237 / 50 | 1.898 |
| 10 | Ripristino | 125 / 355 / 45 | 2.325 | 125 / 257 / 50 | 1.978 |
Le kcal medie restano dove sono. Cambia la distribuzione: le proteine salgono da 100 a 125 g, i carboidrati scendono un filo per compensare, i grassi restano fissi (45 ON / 50 OFF). L'obiettivo è recupero, sazietà e supporto alla massa magra prima di caricare energia.
Da qui aggiungo +80 kcal a settimana, tutte sui carboidrati. Proteine (125 g) e grassi (45/50 g) restano costanti. Riporto l'introito verso il tuo dispendio reale e ricostruisco l'efficienza metabolica, senza forzare.
Pollo · tacchino · merluzzo · salmone · albume · uova · skyr · yogurt greco
Riso · avena · patate · patate dolci · gallette · banana
Olio EVO · mandorle · noci · il tuorlo · salmone
Zucchine · spinaci · carote · insalata · pomodoro · zucca
Banana · mirtilli · fragole · kiwi · arancia
Sale a ogni pasto · acqua costante. Non è un extra: è parte del piano per la tua pressione.
Peso al mattino a digiuno (stesso momento). Foto ogni settimana, stessa luce. Sensazioni: energia, fame, sonno. I dati vanno nella dashboard, non nella testa.
Il giorno in cui ti alleni, nel pomeriggio/sera. Mattina e primo pranzo leggeri e proteici; i carboidrati si concentrano attorno alla seduta: carico prima, ricarica dopo. Sale su ogni pasto. Questi sono i macro della Settimana 1 — cambiano seguendo la tabella progressione.
Il giorno di riposo. Meno carboidrati, più grassi buoni, nessun peri-workout: i carboidrati si distribuiscono più uniformi nella giornata. Le proteine restano identiche: quelle non calano mai. Sale su ogni pasto, come sempre. Macro della Settimana 1.
Modulato sui tuoi limiti reali, non ideali. Quattro sedute a settimana, doppia dose su gambe e glutei — i distretti che portano i punti sul palco femminile — più spalle e schiena per la V. Ogni serie deve valere.
Lo split è impostato da atleta femminile aspirante palco, con priorità glutei/gambe. La categoria esatta (Bikini, Wellness, Physique) la confermiamo insieme: incide sull'enfasi dei distretti e la calibro appena decidiamo la direzione.
Come si legge. Ogni giorno è un accordion: toccalo per aprirlo. Per ogni esercizio hai serie × ripetizioni, il metodo di progressione, e i campi per segnare carico e reps. Sotto ogni esercizio c'è il feedback. A fine seduta compili il recupero e premi "Invia la seduta a Riccardo".
L'integrazione non è solo performance — è recupero del sistema nervoso e qualità del sonno. Il tuo stack è essenziale e centrato su ciò che serve davvero a 19 anni: recupero, elettroliti, basi.
Con la pressione bassa gli elettroliti non sono un "extra da atleti": sono parte della tua gestione quotidiana. Sodio e magnesio, uniti al sale nei pasti e all'idratazione costante, tengono su pressione ed energia. Se senti giramenti dopo l'allenamento, aumenta acqua ed elettroliti e siediti.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronta all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. Per terapie farmacologiche in corso, sentire il medico di fiducia prima di assumere.
L'allenamento è un'ora. Il risultato si costruisce nelle altre 23: sonno, idratazione, sale, passi, gestione dello stress. Qui l'organizzazione fa la differenza.
Distribuita, non tutta insieme. Bottiglia sempre in vista. Con la pressione bassa l'idratazione tiene su energia e lucidità.
Non lo togliamo. Un pizzico su ogni piatto + elettroliti attorno all'allenamento. È la tua gestione, non un vizio.
Sei a 7. Puntiamo a 7,5-8. Buio, niente schermo l'ultima mezz'ora, orari regolari. Il muscolo cresce nel sonno.
15.400 sono tanti. Se energia e fame reggono, li teniamo. Se calano, scendiamo a 10-12.000 e recuperiamo. Non è una gara.
Ti alzi sempre in due tempi: seduta, poi in piedi. Vale al mattino e dopo l'allenamento. Zero cali bruschi.
Alto. Il percorso ti dà ordine e visione: già quello argina il bisogno di sfogarti sul cibo. Meal prep = meno caos = meno stress.
Il piano traccia la rotta iniziale, ma il timing delle modifiche fa la vera differenza. Ci parliamo ogni settimana: i dati che mi mandi guidano i tuoi aggiustamenti.
Una volta a settimana, stesso giorno. Usa il bottone "📸 Check settimanale" in basso a destra: mandami foto + com'è andata.
Peso a stomaco vuoto · foto (stessa luce) · energia, fame, sonno · allenamenti completati. Il resto lo leggo dalla dashboard.
Se la tua routine cambia (orari, turni, sveglia), aprilo dalla sezione "La tua giornata" e proponimi la tua struttura. I macro restano i miei, gli orari li adattiamo a te.
La community Stradella su Telegram. Supporto tra pari, stessa direzione. Chiedi a me o all'Assistente il link d'invito.
Quello che non misuri, non controlli. Quello che non controlli, non migliora. La dashboard copre le 10 settimane della programmazione: 4 di stabilizzazione, 6 di ripristino. La tua precisione qui diventa dati utili per calibrare tutto.
Peso · precisione % · sale · acqua · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito
Pressione / giramenti sì-no · digestione · malattia. La tua pressione bassa si tiene d'occhio qui.
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione · prestazione · DOMS · energia · stress
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Le decisioni si prendono sulle medie di più settimane, mai sulla singola giornata.
Compila ogni giorno. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach con il bottone email.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire. Il bottone CSV scarica un backup locale di tutte le settimane.
I valori restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser locale). Niente cloud. Per condividerli col coach usi il bottone email o il check settimanale. Cancellando i dati del browser perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
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|---|---|---|
| Proteine isolate · post-workout / spuntino se serve | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g/die | ogni 3 mesi | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 · 1-1,5 g EPA+DHA | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Elettroliti · attorno all'allenamento | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Multivitaminico | ogni 2 mesi | Tsunami · RS15 |
| Vitamina D3 + K2 | ogni 2 mesi | Tsunami · RS15 |
| Magnesio bisglicinato · pre-nanna | ogni 2 mesi | Tsunami · RS15 |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato (FIF + AICS). Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti — inclusa la gestione della pressione arteriosa — sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.